La vergüenza y la autocrítica
La vergüenza y la autocrítica juegan un papel importante en muchos trastornos psicológicos. Esta página pretende exponer posibles fuentes, por ejemplo, conductas de sumisión, que pueden haber sido aprendidas en la infancia. También plantea su tratamiento en el que juegan un papel fundamental la compasión y la autocompasión, que activan el sistema neurológico que nos produce sentimientos de bienestar y calma.
La terapia centrada en la compasión
La psicología positiva nos permite ser más eficaces en muchos tratamientos, en concreto en la vergüenza excesiva y la autocrítica destructiva.
Las emociones positivas en la terapia
La incorporación de las emociones positivas a la terapia cognitivo conductual está permitiendo, por un lado, potenciar el bienestar y la felicidad de los pacientes más allá de la ausencia de sufrimiento y por otro lado, afrontar con nuevos medios problemas difíciles como la vergüenza y la autocrítica.
El desarrollo de la psicología positiva que considera la importancia de las emociones positivas en nuestra felicidad, la consideración del papel que juega en nuestro bienestar las relaciones sociales, nos está aportando medios para enfrentar con más eficacia los problemas de la vergüenza exagerada y de la autocrítica destructiva que se dan en muchos trastornos de ansiedad y depresión y contribuyen a su mantenimiento.
Mucha gente tremendamente deprimida ha desarrollado su autocrítica en intentos de no enfadar a la figura de autoridad que le castigará duramente si se enfada.
Para evitarlo empieza a controlar y monitorizar su conducta y a reprimir cualquier enfado que surja, lo que le llevará a una falta de asertividad y a un aumento de su ansiedad.
La terapia de la autocrítica y la vergüenza
Las relaciones vinculares positivas se convierten en uno de los objetivos más importantes en el ser humano. Cuando nos sentimos queridos y valorados, sabemos que podemos relajarnos porque no existe ninguna amenaza y si existiera, tendríamos apoyo para enfrentarla. Es más, cuando nos sentimos así, podemos desarrollar todas nuestras capacidades, ser creativos y mostrarnos como somos. Por ello, ser querido es algo que nos gustaría alcanzar a casi todos los seres humanos. La importancia que tiene el ser aceptado y querido se refleja en que el miedo al rechazo es el más extendido en nuestros días.
actualmente, el miedo al rechazo es el más frecuente. En él se basa la vergüenza excesiva y la autocrítica destructiva, como medios de impedir que ocurra.
Enfrentando el rechazo social
Cuando surge la amenaza de un rechazo social o por parte de alguien querido, empleamos una serie de alternativas para evitarlo entre las que se encuentran:
- Pedir ayuda para contar la protección y defensa de alguien que nos quiere y nos aprecia.
- La huida, impulsada por el miedo que pone alas en nuestros pies,
- El enfrentamiento, ayudado por la ira que nos da la fuerza destructiva que necesitamos,
- La resistencia pasiva para la que creamos una coraza corporal y emocional que intenta que el ataque nos haga el menor daño posible.
- La sumisión, es decir, hacer lo que el otro quiere que hagamos. De esa manera intentamos calmar a quien nos ataca para que nos haga menos daño. Una de las cosas por las que más luchamos es por llevar razón. Si se la damos a nuestro enemigo, nos atacará por otras cosas; pero no por llevar razón.
La amenaza de un rechazo se cristaliza por medio de una crítica destructiva y de la descalificación. Si vemos que no podemos librarnos de la amenaza, podemos emplear la sumisión para minimizar el riesgo, lo que implica aceptar la crítica y hacerla nuestra, es decir, criticarnos a nosotros mismos.
La conducta de sumisión
Aceptamos lo que nos dicen para que, al menos, no se enfurezcan más por encontrar oposición a que lleven razón. Si aceptamos sus críticas y sigue la amenaza, tenemos que esforzarnos en cambiarnos como único medio de acabar con la amenaza de agresión o de rechazo. Entramos así en un proceso de autoexigencia destructiva en el que intentamos inútilmente cambiar algo malo que tenemos dentro de nosotros.
La terapia que proponemos para superar la autocrítica negativa pasa por:
- El tratamiento propone enfrentar el miedo al rechazo que está en la raíz del problema desde la terapia de aceptación y compromiso, con la base de la autocompasión, es decir, del respeto a uno mismo y el autocuidado
- Ser conscientes de que la autocrítica negativa está ligada a la respuesta de sumisión ante la amenaza de un rechazo de los demás que no se puede evitar. Vemos que nuestra autocrítica refleja lo que tememos que nos critiquen los otros.
- Analizar la conducta que empleamos ante la amenaza de rechazo, por ejemplo, la sumisión o el ataque o la defensa pasiva, etc. y ver si es la alternativa más conveniente para afrontar la amenaza.
- Es posible que la autocrítica sea una estrategia aprendida en la infancia, que entonces fueron nuestra única salida, y todavía se mantiene. Mientras que ahora, siendo adultos, podemos generar otras reacciones más eficaces.
- Generar sentimientos de autocompasión que nos van a permitir pensar en abandonar la autoexigencia desde una base segura.
- Para ello, ejercicios que nos llevan a vivir el Yo como contexto, es decir, que nos enseñan a experimentarnos más allá de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones, son un buen comienzo porque ponen las bases para poder aceptar los sentimientos que nos genera nuestro miedo al rechazo.
- Ejercicios como la relación con una imagen compasiva, que nos enseña cómo nos sentimos cuando somos aceptados incondicionalmente, nos ayudan a tomar la decisión de comprometernos a mostrar nuestros pensamientos, sentimientos y emociones más genuinos en las relaciones con los demás, es decir, a ser como realmente somos con una auténtica determinación (willingness), abandonando la autoexigencia de cambiarnos para ser aceptados.
- Así podemos aceptar los sentimientos que la amenaza de ser rechazados nos genera, reconociendo que ese terrible sufrimiento que tenemos se debe a la importancia fundamental que, como seres humanos, tiene para nosotros ser aceptados y queridos tal y como somos. Este es el valor fundamental que perseguimos con la autocrítica destructiva.
Aceptando nuestros miedos para vivir y hacer lo que nos interesa
Si no nadamos porque tenemos miedo a ahogarnos en una piscina y queremos superar ese miedo, no nos quedará más remedio que meternos en la piscina. Aunque para nosotros suponga que nos arriesgamos a ahogarnos. Evidentemente, lo haremos con cuidado para no ahogarnos.
Para exponernos a nuestro miedo al rechazo, lo hemos de hacer de forma controlada.
Existen dos situaciones claramente diferenciadas: cuando el rechazo es explícito y muy evidente y cuando solamente lo tememos. Es decir, cuando es posible que se haya dado; pero no se ha hecho público.
- En el primer caso es preciso aprender a reaccionar,
- En el segundo hay que aprender a enfrentarse al pensamiento de que se ha dado el rechazo. La exposición en la imaginación es una herramienta magnífica para este último caso.
Hay que tener en cuenta que la exposición se hace desde la autocompasión. Es decir, desde la decisión de que merece la pena afrontar la posibilidad del fallo, de dejar de exigirnos cambiar, de hacer lo que más nos conviene y la decisión de no autocriticarnos despiadadamente.
Este ejercicio se plantea desde los aspectos que añade la terapia de aceptación y compromiso a esta técnica, es decir, que el objetivo de la exposición es potenciar la la acción alternativa que hemos identificado en el paso anterior y que va dirigida a perseguir nuestros valores cuando sentimos la amenaza del rechazo.
Se puede encontrar más información pinchando aquí
Qué son la compasión y la autocompasión
La compasión y la autocompasión juegan un papel fundamental a la hora de realizar esta terapia. Vamos a ver con más detalle ambas conductas.
La compasión
los efectos psicológicos positivos de la compasión y la autocompasión son fundamentales cuando la vergüenza y la autocrítica han surgido de relaciones de vínculo negativas en la infancia.
La compasión es un comportamiento dirigido a eliminar el sufrimiento y a producir bienestar en quien sufre. La relación de la compasión con el vínculo es evidente. Si recibimos compasión, es decir, cariño, cuidado y ayuda para superar nuestro sufrimiento y nuestro miedo ante la amenaza, sentiremos bienestar y calma, se activará nuestro sistema neurológico del bienestar.
La compasión y los procesos psicológicos asociados se gestan en las relaciones vinculares Gilbert (2009) e incluyen un sentimiento de seguridad, calma y bienestar.
La autocompasión se refiere a darnos cuenta de nuestro sufrimiento, entenderlo, aceptarlo y sentir cariño y cuidado hacia nosotros mismos: Lo hacemos, entre otras cosas, dándonos cuenta que nuestro sufrimiento no nos aleja de la humanidad, sino que nos une a ella.
Los estudios sobre la compasión indican que correlaciona negativamente con la ansiedad y la depresión. Pero, además, tiene efectos positivos, no solamente generando emociones positivas, sino también en nuestra creatividad y en el establecimiento y potenciación de nuestras relaciones personales. También nos ayuda a moderar y manejarnos con la vergüenza que surge cuando reconocemos que hemos hecho algo por lo que podemos ser rechazados y que nos lleva a veces a una autocrítica destructiva.
La gran aportación emocional de la compasión es que activa un sistema neurológico fundamental para alcanzar sentimientos de calma y bienestar.
Los sistemas neurológicos que regulan la emoción
No basta con no sufrir para ser feliz, la compasión activa el sistema neurológico del bienestar que regula el sentimiento de calma y alegría.
Gilbert (2009) resume tres sistemas neurológicos que regulan nuestras emociones:
- El sistema que reacciona ante la amenaza,
- El que se activa cuando buscamos recursos o incentivos y las últimas investigaciones que actualmente indican la existencia de
- Un sistema neurológico que controla nuestras emociones y cuya activación juega un papel fundamental en las sensaciones de calma y alegría. Este sistema, conocido como del bienestar (Gilbert, 2009). Se activa en las relaciones personales y especialmente en las implican cuidado y cariño. Es decir las relaciones que establecen un vínculo entre los niños y sus cuidadores que influye en la edad adulta.
Según Bowlby (1969, 1979, 1988, 1999) se establece la relación de vínculo cuando ante una amenaza, el niño acude al cuidador para pedir ayuda. Cuando la respuesta es positiva, el niño se encuentra seguro y sin nada que hacer para enfrentarse a la amenaza, porque ha dejado la responsabilidad a quien le cuida. Surge, entonces, un sentimiento de calma y tranquilidad que es un componente fundamental de nuestra felicidad.
En consecuencia, para ser feliz no basta con dejar de sufrir. Además, nos es preciso luchar por nuestros valores y objetivos vitales y también activar nuestro sistema de bienestar a través de relaciones vinculares de cariño, amor y cuidado. En la activación del sistema del bienestar juega un papel fundamental la compasión.
Se amplía la información en la página a la que puedes acceder pinchando aquí
Julio 2013
